Træn med vores efterfødselshold

Efterfødselshold hos FysioDanmark Hellerup

Tirsdag kl. 10-11

Ønsker du en målrettet genoptræning efter graviditet og fødsel, så er vores efterfødselshold lige noget for dig! 

Vi tilbyder et efterfødselshold med fokus på specifik træning af bækkenbunden og mavemusklerne, men hvor du samtidig får pulsen op og får trænet hele kroppen igennem. Der er fokus på den enkelte og individuel tilpasning af træningen. Samtidig lærer du, hvordan du motorsik kan stimulere dit barn. Der tages naturligvis særligt hensyn til kejsersnit, bækkenbundsproblemer og delte mavemuskler.

Træning varetages af klinikejer Rim El Sammaa-Aru, som sikrer god træning og hyggeligt samvær på holdet.

Tilmeld dig på tlf. 39 62 95 20 eller admin@fdhellerup.dk

Vi glæder os til at se dig!

Derfor skal du træne efter fødslen

Det er helt naturligt at opleve sin krop som anderledes efter en fødsel. Maven har båret på en baby og skal have tid til at komme sig måneder efter fødslen. Din bækkenbund er både under graviditet og efter fødslen mere elastisk, og kan derfor ikke klare helt den samme belastning som tidligere. Det vigtigste er tid – kroppens tid til at hele og komme sig efter en graviditet og fødsel. Med tiden vil maven samle sig mere og efter ammeperioden, vil hormonniveauet falde.

Når du genoptræner kroppen i barselsperioden, bør du i starten have særligt fokus på bækkenbundstræning og træning af kernemuskulaturen. Den første træning er derfor knibeøvelser samt aktivering af de dybe mave- og rygmuskler samt vejrtrækningsmusklen.

Derfor skal du træne under graviditeten

Hvad sker der anatomisk og fysiologisk i kroppen under en graviditet?

En af de mest synlige ændringer under graviditeten er naturligvis vægtstigningen. Vægten og forskydning af kroppen tyngdepunkt påvirker belastningen af leddene, særligt bækkenet og lænden. Det kan give graviditetsrelaterede gener eller smerter. Kroppen oplever hormonelle påvirkninger og producerer bl.a. større mængder relaxin, som er med til at blødgøre ledbånd, brusk og bindevæv. Hermed bliver leddene mere bevægelige, da bækkenet forberedes på at kunne udvides ved fødslen.

Den øgede hormonproduktion nedsætter lukketrykket i bækkenbunden og sammen med øget tyngde på underlivet, vil kvinder i graviditeten opleve en større belastning på bækkenbunden.

Forebyggende bækkenbundstræning har vist flere positive effekter:

  • Trænede muskler brister mindre
  • En trænet bækkenbund vil genvinde hurtigere styrke efter skade
  • Træning modvirker belastningen af graviditeten
  • Træning af bækkenbunden har vist mindre risiko for urininkontinens i op til 6 måneder efter fødsel. 

Der sker en stigning i kaloriebehovet med 10-15% hos gravide. Man forbrænder mere som gravid, særligt hvis man er fysisk aktiv. Kredsløbet ændres i form af større blodvolumen og hurtigere puls. Blodtrykket vil falde indtil midten af graviditeten og derefter stige indtil samme værdier som før graviditeten.

Iltindholdet i blodet stiger, særligt i 1. trimester, og iltoptagelsen i kroppen øges. Du vil som gravid opleve at blive hurtigere forpustet, da man under graviditeten har øget iltbehov i hvile og bruger mere energi på at trække vejret. Organerne trykkes opad i takt med, at barnet vokser og lungevolumen bliver mindre.

Under aktivitet er det vigtigt at få nok væske for at komme af med sved og overskudsvarme. Varmeproduktionen øges under graviditet, og væske er derfor særligt vigtigt under graviditeten for at opretholde væskebalancen.

Husk at lytte til din krop og respekter dens signaler. Alle graviditeter er forskellige, og man har derfor også forskellige behov for aktivitet og hvile. Sørg for at holde de pauser, som kroppen har brug for. Det kan være en god idé at få hjælp og vejledning til den rette træning og bevægelse i hverdagen hos en fysioterapeut.

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at raske gravide er fysisk aktive minimum 30 min. hver dag.

Derfor er det sundt at træne under graviditet:

  • Færre fødselskomplikationer
  • Mindre risiko for inkontinens under graviditet
  • Mindre risiko for graviditetsrelateret diabetes
  • Forbedret kredsløb, som øger blodforsyningen til dine organer og til fostret
  • Bedre venefunktion, så du mindsker væskeophobning i kroppen
  • Styrkelse af dine knogler, muskler, sener og ledbånd, som giver de bedste forudsætninger for kroppen under graviditet, fødsel og perioden efter fødsel
  • Større overskud og energi i hverdagen.

Det er en god idé både at lave konditionstræning og styrketræning for at få trænet kredsløbet og styrke muskler, knogler, sener og ledbånd. Den generelle anbefaling lyder på, at styrketræningen ikke bør intensiveres under graviditeten. Hvis der opleves smerter i ryg og/eller bækken, kan det være en fordel at have fokus på ikke-vægtbærende træning for at aflaste bækken og ryg. Såfremt man er i risiko for graviditetsrelaterede diabetes, bør man være mere fysisk aktiv end de anbefalede retningslinjer, da ager, og du vil få trænet hele kroppen igennem.